Blog
8 stratégia a jobb böjt élményért
2024.02.15
10:00
Annak érdekében, hogy a böjt élménye a lehető legkényelmesebb és megszokható legyen, fontos bizonyos elvek betartása. Ha nagyon stresszes időszakban vagyunk, akkor nem tanácsos jelentős életmódbeli változtatásokat végrehajtani.
Ebben az esetben halasszuk el az időszakos böjt integrálását a mindennapokba. Az alábbi 8 stratégia csodákra képes, különösen azoknak, akik fenntartásokkal fogadják az időszakos böjtöt a múltban tapasztalt rossz böjti élményeik miatt.
Ahhoz, hogy kihasználhassuk az időszakos böjt előnyeit, ne csak tanulmányozzuk ezeket a javaslatokat, hanem alkalmazzuk a gyakorlatban.
1. Megfelelő hidratáltság a böjt alatt
A megfelelő hidratálás nem alku tárgya a böjti időszak alatt. A böjt alatt a szervezet sok vizet veszít, miközben elhasználja az izmokban és a májban tárolt glikogént. A glikogén valójában vizet visz magával, és a szervezet energiaforrásként fogja használni. Csak a felesleg távozik vizelet formájában. Ezenkívül a böjt alatt leeshet az inzulinszint, ami miatt a szervezet több nátriumot ürít ki, és így több vizet is veszít.
A böjt reggelén igyunk legalább 1 liter vizet. Igyunk folyamatosan a böjt ideje alatt. Este vagy igény szerint egész nap nyugodtan ihatunk gyógyteákat is. Fontos, hogy ha már szomjúságot érzünk, az azt jelenti, hogy már kiszáradtunk.
2. Tegyünk a vízbe egy csipet tengeri sót
Böjtöléskor és ketózis alatt fennáll az elektrolitok elvesztésének kockázata. Az elektrolit egyensúlyhiány számos egészségügyi problémához vezethet, beleértve a fáradtságot, az emésztési problémákat, a zavartságot, a szorongást és a szabálytalan szívverést.
Mivel az inzulinszint a böjt alatt csökken, fennáll a veszélye annak, hogy túl sok nátriumot veszítünk. Csak a normál vércukorszint segít a szervezetnek a nátrium megőrzésében.
A jó minőségű sók, például a himalájai tengeri só, a kelta tengeri só vagy a parajdi só használata a legjobb módja a probléma megoldásának és a probléma megelőzésének. Ha fáradtnak érezzük magunkat vagy szédülünk a böjt ideje alatt, egyszerűen adjunk egy csipet sót 1-2 dl vízhez. A legtöbben ennek hatására azonnali változást észlelnek az energia szintjükben és a mentális koncentráló képességükben [1].
3. Jó minőségű alvás
A jó minőségű alvás hihetetlenül fontos akkor is, ha nem böjtölünk, de különösen fontos, ha böjtölünk. A haladó böjt, vagy az időszakos böjt bármely más formája alatt a szervezet azzal tölti az időt, hogy megjavítsa és helyreállítsa magát sejtszinten.
Ha kimerültek vagy stresszesek vagyunk, a szervezet nehezebben tudja helyrehozni a károkat. Ha nem aludtunk jól a böjt előtti éjszakán, nem biztos, hogy ez a nap lesz a megfelelő a haladó böjtre vagy bármilyen más időszakos böjtre, mivel a stresszre adott válasz felerősödik, és túl fáradtak leszünk [2].
A jó hír az, hogy a haladó böjt és az időszakos böjt más fajtái valójában javíthatják az alvás minőségét. A jó minőségű alvást veszélyeztetheti a túlevés vagy a lefekvéshez túl közeli utolsó étkezés. Kutatások kimutatták, hogy a lefekvés előtti nehéz étkezés ronthatja az alvás minőségét, és nyugtalanságot és fáradtságot okozhat. Az étkezések időzítése is befolyásolhatja a cirkadián ritmust. Minél több gyakorlatra teszünk szert a böjtölésben, a testünk nem csak alkalmazkodik a böjtöléshez, hanem az alvásunk minősége is sokat javulhat [3, 4, 5].
4. Egyél jóllakásig az evési ablak alatt
A haladó böjt és az időszakos böjt más formái nem az éhezésről vagy a kalóriakorlátozásról szólnak, hanem inkább a tényleges éhgyomri állapot és a ketózis előnyeiről. A kalóriabevitel csökkentése az étkezési időszak alatt számos egészségügyi problémához vezethet, mint például az étellel való egészségtelen kapcsolat, a fáradtság, a frusztráció és a rosszkedv, hogy csak néhányat említsünk. Ez akár odáig vezethet, hogy bedobjuk a törülközőt a koplalás miatt, és felhagyunk a böjtöléssel.
Az egészségügyi előnyök mellett az időszakos böjt egyik fő előnye és célja az, hogy egészséges kapcsolatot alakítsunk ki az étkezéssel, és megtanuljunk hallgatni a testünkre. Ahogy megismerjük a testünk jelzéseit, és képesek vagyunk meghallgatni azokat, rájövünk majd, hogy a test egy csodálatos gép, amely hormonok felszabadításával és jelzések küldésével tudatja velünk, hogy mikor jutott már elég táplálékhoz.
Ügyeljünk rá, hogy a böjti időszak alatt ne együnk túl keveset. Addig együnk, amíg elégedettnek nem érezzük magunkat. Így hosszú távon betarthatjuk a haladó böjtöt vagy bármely más időszakos böjtöt, teljes mértékben megtapasztalva annak előnyeit. Energikusak leszünk, és egészséges kapcsolatot alakíthatunk ki a testünkkel és az ételekkel.
5. Ne tartsunk magas intenzitású edzéseket a böjti napokon
Noha a testmozgás fontos, és hihetetlen előnyökkel jár testi, szellemi és lelki egészségünk szempontjából, fontos, hogy ne vigyük túlzásba a böjt napjain. Ne feledkezzünk meg róla, hogy a böjt a javítás ideje. Ha túl keményen edzünk koplalás közben, az túl sok stresszt jelenthet a szervezetünknek, és fáradtsághoz vezethet, beleértve a mellékvese elfáradását is.
A böjti napokon tartózkodjon a nagy intenzitású testmozgástól. Inkább végezzünk könnyű testmozgást: például sétáljunk, jógázzunk vagy végezzünk nyújtó gyakorlatokat. A koplalás nélküli napokon visszatérhetünk a súlyzós edzéseinkhez és a nagy intenzitású edzésekhez.
6. Tartsuk fenn a megfelelő magnézium szintet
A magnézium az egyik leggyakoribb ásványi anyag hiány, amellyel az emberek modern világunkban küzdenek. Ez egyben az egyik legnagyobb mennyiségben igényelt ásványi anyag, amelyre több okból is szüksége van a szervezetünknek, beleértve a csontok, az izmok, a szív egészségét és a mentális egészséget.
Stresszhelyzetben vagy a böjt ideje alatt a vércukorszint csökken, és a szervezet több magnéziumot használ fel. A magnéziumhiány tünetei nagyon hasonlóak a hipoglikémiás problémák tüneteihez, és súlyosbodhatnak, ha a kettő egyszerre következik be.
Az extra magnézium bevitel böjt közben rendkívül hasznos lehet. Ezt több formában is megtehetjük. Az ionos magnézium nagyszerű lehet, azonban ahhoz, hogy a véráramba kerüljön, hordozóra van szükség, például egy exogén ketonból vagy egy kelátos aminosav formából származó ketonsóra. A magnézium kelát formáinak, például magnézium-glicinátnak, citrátnak, malátnak vagy orotátnak a használata szintén hasznos lehet. Törekedjünk rá, hogy szerves formában juttassuk a szervezetünkbe a magnéziumot, ahogy az a gyümölcs- és zöldségkristályokban is előfordul.
7. Használjunk adaptogén gyógynövényeket
Az adaptogének olyan erős gyógynövények, amelyek segítenek egyensúlyban tartani a szervezet stressz válaszát, és nagyobb rugalmasságot biztosítanak a reakciókban. Ezek a gyógynövények és gombák, mint például az ashwagandha, a cordyceps, a Reishi, a Rhodiola, az oroszlánsörény gomba, a ginzeng és a szent bazsalikom, alkalmazkodtak a természetben előforduló szélsőséges környezeti stressz hatásokhoz. Ennek eredményeként olyan egyedülálló vegyületeket fejlesztettek ki, amelyek jótékony hatással lehetnek az egészségünkre a stresszes időszakokban, beleértve a böjti időszakokat is.
Az alacsony vércukorszint az egyik fő stresszor, amellyel a szervezet szembesülhet a böjt alatt. Az adaptogén vegyületek segíthetnek szabályozni és kiegyensúlyozni a vércukorszintet, hogy megelőzzék és csökkentsék a hipoglikémiás tüneteket és problémémákat.
Ha alacsony a vércukorszint, a szervezet több kortizolt is termel. Az adaptogének abban segíthetnek, hogy kiegyensúlyozzák a kortizol szintet, hogy a szervezet ne termeljen se túl sokat, se túl keveset, és megfelelően reagálhasson a stresszre anélkül, hogy egészségügyi problémák jelentkeznének.
8. Fontoljuk meg az exogén ketonok használatát
Az exogén ketonok utánozzák a szervezet saját keton termelését. Segíthetnek megtanítani a szervezetet, hogy gyorsabban alkalmazkodjon a ketonok üzemanyagként való használatához. Ahogy a szervezet idővel megtanulja használni a ketonokat, egyre hatékonyabban használja őket energiaforrásként.
A ketonok üzemanyagot biztosítanak az agy számára, hogy az energiát termelhessen és fenntartsa az optimális működést. Szabályozhatják az ideggyulladást és növelhetik az agyból származó neurotróf növekedési faktorokat (BDNF), hogy segítsék a megismerést. Segítenek a vércukorszint stabilizálásában, valamint az étvágy és az étel utáni sóvárgás elnyomásában [6, 7].
Ha fokozottan odafigyelünk a fenti ajánlások betartására, azzal megkönnyíthetjük a böjti napokat, és nagyobb eséllyel tesszük a mindennapi rutin részévé az időszakos böjtölés gyakorlatát. Így tovább élvezhetjük annak valamennyi egészségi előnyét.
--------
Forrás:
[1] M.W. Brands, M.M. Manhiani: Az inzulin nátrium-megtartó hatása cukorbetegségben. Am J Physiol Regul Integr Comp Physiol. 2012; 303(11):R1101-9.
[2] M. Alirezai, C.C. Kemball, C.T. Flynn, M.R. Wood, J.L. Whitton, W.B. Kosses: A rövid távú koplalás mélyreható neuronális autofágiát vált ki. Autofágia. 2010. augusztus 16.; 6(6): 702–710.
[3] E. Brodwin: Miért nem szabad közvetlenül lefekvés előtt enni. Business Insider, Science Alert.
[4] C.A. Crispim, I.Z. Zimberg, B.G. dos Reis, R.M. Diniz: A táplálékfelvétel és az alvási szokások kapcsolata egészséges egyénekben. Journal of Clinical Sleep Medicine. évfolyam 07. sz. 06.
[5] S.M.T. Wehrens, S.Chistou, C. Isherwood, B. Middleton, M.A. Gibbs, S.N. Archer, D.J. Skene, J.D. Johnston: Az étkezések időzítése szabályozza az emberi cirkadián rendszert Curr Biol. 2017 június 19; 27(12): 1768–1775.e3.
[6] Y.H. Youm, K.Y. Nguyen, R.W. Grant és társai: A β-hidroxi-butirát keton metabolit blokkolja az NLRP3 gyulladásos betegséget. Nat Med. 2015; 21(3):263-9.
[7] E. Hu, et al.: A béta-hidroxi-butirát elősegíti a BDNF expresszióját a hippocampalis neuronokban megfelelő glükózellátás mellett. Idegtudomány. 2018 augusztus; 386, 315-325.
Támogasd az időszakos böjtöt gyümölcs- és zöldségkristályokkal
