Blog
Az erős szénhidrátvágy és a szénhidrát falási rohamok okai
2022.06.23
10:00
Eléggé nyilvánvalóvá vált, hogy a mai társadalomban a legtöbb ember túl sok szénhidrátot eszik. A szénhidrátokban és a cukorban gazdag étrendünk a krónikus betegségek számottevő növekedéséhez vezetett.
Az olyan problémák, mint a cukorbetegség, a szívbetegségek, a rák és az elhízás, valamilyen szinten a krónikus vércukorszint-ingadozásokhoz köthetők. A vércukorszint-ingadozás az oka a szüntelen szénhidrátvágynak.
A szénhidrátbevitel csökkentése és az egészséges zsírok növelése az első lépés a vércukorszint stabilizálásához. A probléma az, hogy a szénhidrátbevitel csökkentésének átmeneti időszakában sokan szembesülnek szénhidrát utáni sóvárgással, ami visszaveti őket az életmódváltásban.
Ebben a cikkben a szénhidrátvágy leggyakoribb okait vizsgáljuk meg közelebbről. Legközelebb pedig olyan megoldásokat javasolunk, amelyekkel végleg legyőzheted a szénhidrát-éhséget.
A szénhidrát-éhség gyakori okai
Nagyon fontos megérteni, miért fordulnak elő a szénhidrát falási rohamok. Sokszor nem tudatosak a vágyaid, nem feltétlenül a te hibád, hogy rád tör a szénhidrátok utáni vágy. Nem az akaraterő hiánya vagy a gyenge gondolkodásmód a felelős, hanem gyakran krónikus fertőzések, a stressz és a tápanyaghiányok állnak a szénhidrát-éhség hátterében.
Az alábbi lista nem teljeskörű, de a szénhidrátvágy leggyakoribb okait tartalmazza.
Inzulinrezisztencia
Az inzulin az a jelzőmolekula, amely lehetővé teszi a cukor bejutását a sejtekbe. Amikor szénhidrátot vagy cukrot eszünk, azok a májban glükózzá alakulnak, és a vérbe kerülnek. A vérbe kerülve az inzulin feladata annak biztosítása, hogy a cukor bejusson a sejtekbe. Az inzulinrezisztenciáról akkor beszélünk, amikor a sejtek már elfásulnak az inzulin jelzéseivel szemben, és a cukor az inzulin jelenléte mellett sem tud bejutni a sejtekbe.
Ebben az állapotban a sejtek nem jutnak hozzá az energiatermeléshez szükséges alapanyagokhoz. Ezért a sejt jelet küld az agynak, hogy egyen több cukrot. Sajnos, ha több szénhidrátot fogyasztunk, az csak ront a helyzeten. Ez a szénhidrátvágy és az alacsony energiaszint miatt a túlevés ciklusához vezet. Ahhoz, hogy véget érjen ez a negatív spirál, vagy több cukrot kell juttatnod a sejtekbe, vagy energiaforrást kell váltanod.
Hipoglikémia
Az inzulinrezisztenciával ellentétes másik véglet a hipoglikémia. A hipoglikémiának nevezzük azt az állapotot, amikor a vércukorszint nagyon alacsony lesz. Ezt sokszor az úgynevezett reaktív hipoglikémia okozza. Ez gyakran akkor fordul elő, amikor a vércukorszint gyorsan megugrik, amit az egészséges vércukorszint alá történő gyors csökkenés követ. Ennek hatására az agyban stresszreakció indul el, és arra ösztönzi a szervezetet, hogy táplálékot keressen – ez a parancs gyakran egy hirtelen cukor utáni vágyódásban jelentkezik.
A hipoglikémia egyéb tünetei az energiaszegénység, a rossz hangulat, a szorongás, az agyi köd és a hirtelen éhség. Ezek általában az étkezést követő néhány órán belül jelentkeznek.
Egyoldalú, szegényes étrend
Ha sok magas glikémiás indexű élelmiszert fogyasztasz – például feldolgozott cukrokat, kenyeret, tésztát, gyümölcsöt és gabonaféléket – az gyors vércukorszint-emelkedést okozhat. Az ilyen ételek elősegítik a fent említett reaktív hipoglikémiához hasonló vércukorszint ingadozást.
Ha már idáig elolvastad ezt a cikket, talán nem sértődsz meg, ha azt mondom, hogy szinte bárkinek jót tenne, ha kiiktatná a cukrot és a feldolgozott, finomított szénhidrátokat az étrendjéből. Biztosan nem most hallod először ezt a tanácsot, és érted is, miért van erre szükség. Különben már rég abbahagytad volna a cikk olvasását.
Dopamin szabályozási zavar
A dopamin egy neurotranszmitter az agyban, amely úgy tűnik, hogy magasabb lesz, ha eléred a kitűzött célod. Ez a molekula tulajdonképpen a te motivációs molekulád, amely arra késztet, hogy olyan dolgokat tegyél, ami jó neked. Amikor mesterségesen serkented a dopamin termelődését cukorral, koffeinnel, túlzott közösségi médiahasználattal és más dolgokkal, az cukoréhséghez vezethet.
A lényeg, hogy ne engedd el a kontrollt a dopaminútjaid mesterséges stimulálásával. Próbáld meg minél hamarabb elvégezni a nagyobb feladataidat, ahelyett, hogy elodáznád őket. Napközben tölts mindenképpen időt a szabadban a napon. Így mellékhatások nélkül, természetes módon növelheted a dopamin szinted. A rendszeres testmozgás és a megfelelő mennyiségű alvás segít meggyógyítani a dopamin receptorokat, és sokkal jobban érzed majd magad a bőrödben.
HPA tengely diszfunkció és stressz
A HPA tengely szabályozza a szervezet stresszre adott válaszát. A hipotalamuszból, az agyalapi mirigyből és a mellékvesékből áll. Ez a tengely folyamatosan figyeli a testet, és a stressz jelektől függően módosítja a vércukorszintet és a hidratáltsági állapotot.
Stressz észlelésekor a hipotalamusz és az agyalapi mirigy jelez a mellékvesének, hogy kortizol termelésére van szükség. A kortizol gyorsan megemeli a vércukorszintet, ami üzemanyagként használható. Ez remek dolog – ha éppen akut stresszhelyzetben vagy. Ha ez naponta többször előfordul, az vércukorszint-szabályozási zavarokhoz és cukor utáni sóvárgáshoz vezethet.
Kiszáradás
A szénhidrát utáni sóvárgás gyakran a rossz hidratáltság következménye. Elsőre azt gondolnád, a kettő látszólag nincs összefüggésben, valójában mégis szorosan összefüggnek egymással. Megfelelő mennyiségű vízre van szüksége a májadnak ahhoz, hogy a glikogént glükózzá alakítsa, és fenntartsa az állandó vércukorszintet.
Ha kevés folyadékot iszol, és dehidratált a szervezeted, a vércukorszint instabillá válhat, ami szénhidrát utáni sóvárgáshoz vezet. A megfelelő mennyiségű víz és elektrolit fogyasztása létfontosságú a teljes test megfelelő hidratáltságának fenntartásához.
Rossz alvás
A rossz alvás vagy éjszakai műszakos munka bizonyítottan rossz vércukoregyensúlyhoz és más anyagcserezavarokhoz vezet. Kimutatták, hogy az állandó alvászavar növeli a cukorbetegség, az elhízás és még néhány daganatos megbetegedés kockázatát is (1, 2). Ha rosszul alszol, az hatással van a vércukorszint szabályozására, és megnő az esélyed, hogy a rossz alvás a szénhidrát utáni sóvárgás növekedéséhez vezet (3).
A melatonin, amit éjszaka termelődő alvásmolekulaként ismerhetsz, szintén fontos szerepet játszik az egészségedben. A melatonin egy nagyon erős antioxidáns, amely megvédi a sejtjeid a károsodástól. Folyamatosan kutatják, hogyan vethetnék be a melatonint a rákterápiák során. (4).
Bélfertőzések
A szénhidrát-éhség másik gyakran figyelmen kívül hagyott oka a bélrendszeri fertőzés lehet. Példaként az általad is ismert candida fertőzést (a candida nevű élesztőgomba túlszaporodása) lehetne említeni. Ez a különleges élesztőfaj akkor érzi jól magát, ha cukorral eteted. Veszélyes ördögi kör alakulhat ki, mert a candidát minél jobban eteted, annál többet fog kérni, ezért fokozza az ételek utáni vágyat.
Elkezdhetsz gyanakodni, hogy candida fertőzésed van, ha az alábbi tüneteket észleled: szájpenész (fehér film a nyelven), krónikus agyi köd, cukoréhség. Sajnos elég sok olyan bélfertőzés – például paraziták vagy opportunista baktériumok – van ami szerepet játszhat a sóvárgás kialakulásában.
Tápanyaghiányok (magnézium, króm, B-vitaminok)
Végül a cukoréhség leggyakrabban figyelmen kívül hagyott oka a létfontosságú tápanyagok alacsony szintje a szervezetedben. Íme néhány példa a teljesség igénye nélkül:
A króm egy nyomelem, amire csak kis mennyiségben van szükséged. Az alacsony krómszint glükóz intoleranciát okozhat, amit gyakran szorongás és szénhidrátvágy kísér (5). Hogyan segíthet a króm-kiegészítés? Fokozza a glükóz anyagcseréd, ha magasabb szénhidráttartalmú étkezés után veszed be.
Ha nem megfelelő a vércukorszinted, nagy az esélyed arra, hogy a magnézium szintje is alacsony a szervezetedben. Ha megemelkedik a vércukorszinted, a felesleges magnézium gyakran a vizelettel távozik. Tekintettel arra, hogy a magnézium több mint 300 folyamatban vesz részt a szervezetedben, beleértve az energiatermelést is, létfontosságú az elegendő bevitel biztosítása.
A B-vitaminok közvetlenül részt vesznek a glükóz anyagcserében. Kofaktorként szolgálnak számos enzimatikus folyamatban, amelyek során a cukor ATP-vé alakul. B-vitamin hiányában az energiatermelésed gátolt, és sóvárogni fogsz a szénhidrátok után.
Termékjavaslataink
Források:
(1) Nedeltcheva AV, Scheer FA. Metabolic effects of sleep disruption, links to obesity and diabetes. Curr Opin Endocrinol Diabetes Obes. 2014;21(4):293-8. PMID: 24937041
(2) Johns Hopkins Medicine: Healthy Sleep (LINK)
(3) Morselli L, Leproult R, Balbo M, Spiegel K. Role of sleep duration in the regulation of glucose metabolism and appetite. Best Pract Res Clin Endocrinol Metab. 2010;24(5):687-702. PMID: 21112019
(4) Li Y, Li S, Zhou Y, et al. Melatonin for the prevention and treatment of cancer. Oncotarget. 2017;8(24):39896-39921. PMID: 28415828
(5) NIH: Chromium (LINK)
(6) Dr. David Jockers: Carb Cravings: Causes and 14 Strategies to Eliminate Them